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科学应对疫情,请您居家健身:全国冠军侯雯示范健身气功易筋经(9-11势)
来源: 发布日期:2020/2/25 点击次数:95次

科学动起来,增强抵抗力!居家多健身,健康快乐多。


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疫情当前,对广大老年人来说,居家健身是最有效、最科学的应对举措。为响应国家体育总局、河南省体育局关于《关于大力推广居家科学健身方法的通知》要求,河南省老年人体育协会陆续推出系列健身微视频,大家共享,和大家在一起居家健身。今天我们一起习练健身气功·易筋经。


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易筋经,相传为中国佛教禅宗初祖达摩所创,是一种以变易筋骨为目的的健身方法。

国家体育总局健身气功管理中心曾针对传统的四种老功法进行健身效果研究,结果显示,健身气功·易筋经十分注重“伸筋”、“拔骨”,健身效果显著。该功法,许多动作要求身体充分屈伸扭转、外展内收,通过牵拉人体各部位大小肌群和筋膜,以及大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等结缔组织,促进活动部位软组织血液循环,改善软组织的营养代谢过程,提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性、灵活性和骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能,从而达到强身健体的目的。

由国家体育总局健身气功管理中心创编的“健身气功·易筋经”继承了传统易筋经十二势的精要,融科学性与普及性于一体,其格调古朴,蕴涵新意,突出肌肉、骨骼和关节的屈伸、扭转和牵拉,以及脊柱的旋转屈伸。


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今天,我们就特邀郑州大学体育学院教师、国家健将级运动员、太极拳全国冠军、健身气功全国冠军、国家级裁判、国家级社会体育指导员、中国武术六段、中国武术段位制教材陈氏太极拳和剑术示范者侯雯,为我们示范健身气功·易筋经。


健身气功·易筋经功法风格特征

抻筋拔骨 刚柔相济 旋转屈伸 虚实相兼


易筋经动作讲解及作用介绍

预备势

预备势 两脚并拢站立,两手放松垂于体侧,头正颈直百会虚领,胸腹放松,调匀呼吸。

作用:宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形。


第一式 韦陀献杵第一势

左脚向左开步,与肩同宽,脚尖向前,两臂向前抬起,掌心相对,与肩同高。两臂屈肘回收,合掌于胸前,指尖斜向上,目视前下方。动作稍停。

作用:通过两掌相合,可起到气定神敛,均衡身体左右气机的作用。可改善血液循环,消除疲劳。


第二式 韦陀献杵第二势

两肘抬起,掌心向下,指尖相对,两臂前伸,手臂伸平,两臂左右分开成侧平举,坐腕立掌外撑瞪目,力达掌根脚趾抓地。

作用:通过伸展上肢,立掌外撑,可起到疏理上肢经络的作用。并具有调练心、肺之气,改善呼吸功能及肩关节的活动功能。


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第三式 韦陀献杵第三势

松腕,屈肘沉肩,两臂向前平举,屈肘内收,两掌伸平,与肩呈水平,两掌内旋翻掌至耳下,两掌上托至头顶,同时提踵上撑,掌心向上,下颏内收,目视前下方。

作用:通过上撑和提踵的动作,可调理上中下三焦之气,可改善肩关节和上下肢的肌肉力量,促进全身血液循环。


第四式 摘星换斗势

两手握拳下拉,脚跟下落,左摘星,两手变掌,上体左转,两手下落,屈膝下蹲,两脚于两膝朝前,右掌摆至左髋外,左手背轻贴命门。右换斗,重心上起,左手不动,两膝伸直,身体转正,右臂上举,掌背向上,目视掌心。两臂上下打开至体侧。右摘星,上体右转,两手下落,屈膝下蹲,两脚于两膝朝前,左掌摆至右髋外,右手背轻贴命门。左换斗,重心上起,右手不动,两膝伸直,身体转正,左臂上举,掌背向上,目视掌心。

作用:通过阳掌转阴掌、目视掌心意存腰间,可达到壮腰健肾,延缓衰老的功效,还可增强颈肩腰等部位的活动功能。


第五式 倒拽九牛尾势

上体右转,重心右移,左脚向左后45度撤步成弓步,两臂前后伸摆,两手从小指逐个抓握成拳,重心后坐,以腰带臂右转,两拳屈肘旋臂,重心前移,身体回正,两臂前后旋伸。重心后移,扣脚回正,起身落臂。重心左移,右脚向右后45度撤步成弓步,两臂前后伸摆,两手从小指逐个抓握成拳,重心后坐,以腰带臂左转,两拳屈肘旋臂,重心前移,身体回正,两臂前后旋伸。


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功理作用:通过腰的扭动带动肩胛活动,可达到疏通夹脊和调练心肺之作用,还可提高四肢肌肉力量及活动功能。


第六式 出爪亮翅势


重心右移,扣脚转正,右脚上步,两脚平行,两手侧平举,掌心向前。两掌合拢于肩同宽,屈肘回收立掌于胸前,展肩扩胸,松肩向前推掌,转掌心向前,十指分开,瞪目。松腕,屈肘,收掌。

作用:通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸,可达到改善呼吸功能及全身气血运行的作用,可提高胸背部及上肢肌肉力量。


第七式 九鬼拔马刀势

上体右转,旋掌抬肘,掌心相对,右掌经腋下后穿,两臂前后伸摆,上体左转抡臂至右臂在前,两臂屈肘,右手绕头中指按压耳廓,左手背轻贴命门,两肘展开,转头向右斜上方看,屈膝下蹲,两脚两膝朝前,两肘内合,含胸弓背左转拧腰,左手上推,目视右脚跟。起身直膝,两肘展开,目视前方。两臂上下打开成侧平举,右转抡臂至左臂在前,两臂屈肘,左手绕头中指按压耳廓,右手背轻贴命门,两肘展开,转头向左斜上方看,屈膝下蹲,两脚两膝朝前,两肘内合,含胸弓背右转拧腰,右手上推,目视左脚跟。起身直膝,两肘展开,目视前方,两臂上下打开成侧平举。

作用:通过身体扭转,屈伸等动作,使脾胃得到摩动,肾得以强健,并具有疏通玉枕关夹脊关等。可提高颈肩腰背部肌肉力量,改善人体各关节的活动功能。


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第八式 三盘落地势

左脚开步,脚尖向前,屈膝下蹲,两臂沉肘两侧下按,同时口吐“嗨”音,屈膝下蹲,旋臂翻掌,捧掌起身。重心右移,收左脚,成开立步。

作用:通过下肢的屈伸配合“嗨”音,达到心肾相交,水火既济。可增强腰腹及下肢力量,起到壮丹田之气,强腰固肾的作用。


第九式 青龙探爪势

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第九式 青龙探爪势.mp4


两手拇指内扣,四指卷握成握固,屈肘收于腰间,右拳变掌侧起,掌心向上,变龙爪折腕屈肘,上体左转90度,右臂前探,体侧下按,以腰带臂右旋,旋腕扣指握固,上提起身,收于腰间。

左拳变掌侧起,掌心向上,变龙爪折腕屈肘,上体右转90度,左臂前探,体侧下按,以腰带臂左旋,旋腕扣指握固,上提起身,收于腰间。

作用:通过转身左右探爪及身体前屈,可使两胁交替松紧开合,达到疏肝理气调畅情志的功效,可改善腰部及以下肌肉的活动功能。


第十式 卧虎扑食势

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第十式 卧虎扑食势.mp4


右脚内扣,屈膝右移,左转收脚,向前跨步成弓步,含胸弓背,两拳变虎爪向前扑按,躯干由到胸逐节屈伸,两爪随之再次扑按。上体下俯,两爪下按,十指撑地,后腿屈膝脚跟抬起,塌腰挺胸抬头。起身,重心右移屈膝,两掌握固收于腰间,扣脚右转,收脚再向前跨步成弓步,含胸弓背,两拳变虎爪向前扑按,躯干由到胸逐节屈伸,两爪随之再次扑按。上体下俯,两爪下按,十指撑地,后腿屈膝脚跟抬起,塌腰挺胸抬头。

作用:通过虎扑之势,身体的后仰,胸腹的伸展,可使任脉得以疏伸及调养,同时可改善腰腿肌肉活动功能,起到强健腰腿的作用。


第十一式 打躬势

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第十一式 打躬势.mp4


起身,重心左移,两掌外旋侧起,扣右脚左转,收脚,屈肘掩耳,食指弹拨中指击打枕部鸣天鼓3次,上体前俯由头颈椎、胸椎、腰椎、骶椎,逐节牵引前屈,两膝保持伸直,起身,由骶椎、腰椎、胸椎、颈椎到头,逐节伸展,保持两肘展开,目视前方。

作用:通过头、颈、胸、腰、骶椎逐节牵引屈伸,使背部督脉得到充分锻炼,可改善腰背部及下肢的活动能力,强健腰腿。“鸣天鼓”有醒脑、聪耳、消除大脑疲劳的功效。


第十二式 掉尾势

两手猛然拔耳,前伸,旋腕,十指交叉,屈肘内收,旋臂外撑,收回掌心向下,身体前屈,两手下按,两膝伸直,抬头塌腰,头左转臀左摆,肩侧于髋相合,回正,头右转臀右摆,肩侧于髋相合,回正。

作用:通过体前曲,及抬头掉尾左右屈伸运动,可使任督二脉及身体气脉调和,可强化腰背肌肉力量的锻炼,有助于改善脊柱各关节的肌肉活动功能。

收势

松膝,两手分开旋臂,起身直立,两掌侧起,上抱,松肩屈肘下引,两臂放松垂于体侧,左脚收回,并步站立,目视前方,练功结束。

作用:通过上肢的上抱、下引动作,可引气回归丹田,起到调节全身肌肉、关节的放松。


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特别备注:第十二式至收势动作视频将陆续推出,敬请关注



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