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老年人居家健身指导:中老年人核心肌群保鲜训练(二)
来源: 发布日期:2020/2/27 点击次数:91次

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安江红


北京市体育科学研究所所长,研究员,中国体育科学学会生理生化分会常委,运动医学分会委员。


在疫情防控的非常时期,为积极响应《国家体育总局办公厅关于大力推广居家科学健身方法的通知》,满足群众健身需求,本刊陆续刊登由北京市体育科学研究所的专家们精心设计的居家科学健身方法,帮助广大中老年人通过科学运动,增强体质,提高免疫力,保持身心健康,早日打赢疫情防控阻击战。



什么是核心肌群


我们日常生活中的走路、爬楼、做家务、抱小孩、提重物逛街、搬运重物等几乎所有动作都和核心肌群息息相关。核心肌群是指腹、背部以及臀部,大约是覆盖肩关节以下至髋关节以上的部位的肌群。


核心肌群训练能为我们的身体带来很多益处:

·改善身体体态以及不良姿势带来的腰酸背痛等不适;

·提升身体的平衡和协调能力,减少重心不稳而跌倒的几率;

·增加身体中段肌肉的保护作用,减少锻炼带来的损伤。


核心力量训练对于每个人非常重要,这一期我们继续介绍几种方法,让大家有更多的选择。


1.侧卧负重抬腿


【练习目的】

锻炼核心肌群,尤其是臀部及腹部肌群。


【练习器材】

瑜伽垫或床上、沙袋。



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【练习方法】

(1)将沙袋分别固定在踝关节处;

(2)左侧卧,左手支撑头部,右手辅助支撑,右腿置于左腿上; 

(3)呼气,尽可能高的地抬起右腿,最高点保持1-2秒;

(4)吸气,回到起始位置,完成一组后换为右侧,动作相同。


【练习次数】

每周2-3次,每次2-3组,每组10-20个。

【练习要领】

练习时身体保持在一个立面上,不要塌腰或是抬臀;呼吸均匀,不要憋气。如果觉得完成得非常轻松,可以适当延长抬起时间,或是增加负重以提高难度。家里没有沙袋的老年朋友可增加练习次数。


2.仰卧负重提腿


【练习目的】

锻炼核心肌群,尤其是下腹肌群和臀部肌群。


【练习器材】

瑜伽垫或床上、沙袋。


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【练习方法】

(1)将沙袋分别固定在踝关节处;

(2)仰卧于瑜伽垫或床上,双手放于臀部下方,头部稍离支撑面; 

(3)呼气,双腿伸直缓慢向上抬起,维持3-5秒;

(4)吸气,将双腿缓慢放下,回到起始位置。


【练习次数】

每周2-3次,每次2-3组,每组10-20个。

【练习要领】

练习时,下背部紧贴支撑面,如果觉得完成得非常轻松,可以适当延长抬起时间,或是增加负重以提高难度。


3.侧卧提臀


【练习目的】

锻炼核心肌群,尤其是腹部肌群。


【练习器材】瑜伽垫。



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【练习方法】


(1)左侧卧,左肘支撑,右手叉腰,右腿置于左腿上;

(2)呼气,挺起髋部,使身体平直,保持1-2秒;

(3)吸气,回到起始位置,完成一组后换为右侧,动作相同。


【练习次数】

每周2-3次,每次2-3组,每组10-15次。

【练习要领】

练习时,躯干尽量保持平直,收紧腰腹部肌肉。


十字交叉


【练习目的】

锻炼核心肌群,尤其是腹部及肋间肌群。


【练习器材】瑜伽垫或床上。


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【练习方法】

(1)仰卧于瑜伽垫或床上,双手打开,掌心向下,双腿伸直与身体成90度,头稍微离开支撑面; 

(2)呼气,将双腿缓慢向右侧放至接触支撑面前,与身体成L形;

(3)吸气,抬起回到起始位置,完成另外一侧。


【练习次数】

每周2-3次,每次2-3组,每组5-10次。

【练习要领】

练习时,动作要有所控制,不要速度过快或左右晃动。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。




5.陆地游泳


【练习目的】

锻炼核心肌群,尤其是腿部和下背部肌群。


【练习器材】瑜伽垫或床上。

 

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【练习方法】


(1)俯卧于瑜伽垫或床上,两臂(向前)及两腿自然伸直; 

(2)呼气,右腿左臂同时缓慢上举,在最高点保持1-3秒;

(3)吸气,缓慢放下,然后相同姿势,抬起左腿和右臂。


【练习次数】

每周2-3次,每次2-3组,每组5-10次。

【练习要领】

对侧腿臂抬起时,要自然伸直,不要弯曲,整个过程保持躯干部紧贴支撑面,头微微抬起,以平衡整个身体;开始完成时动作不协调或是角度小,或是完成不了推荐数量,可以依据自身情况调整。

转自:老年体育



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