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老年人科学锻炼有讲究
来源: 发布日期:2020/4/13 点击次数:307次

一、科学锻炼素养教育

  老年人应该知道运动对于健康维护的不可替代的关键作用。在养老科学中应该把运动养生看作必不可少的重要内容。

  2018年11月19至22日,来自9个国家不同学术背景的26名研究人员发布了立场声明文件,即“哥本哈根宣言”。宣言中强调“老年人”既包括一生中生活积极健康、身体机能较好的老年人,也包括年老体弱、身体机能较差的老年人,都需要积极运动。

  首先应当明确运动的概念。“哥本哈根宣言”将身体活动和运动进行了区分。身体活动是一个总括性术语,包括有计划或无计划的休闲、交通、家务以及与工作相关的活动。身体活动是指身体产生位移、较安静时引起能量消耗有所增加的所有活动。运动属于为了实现目标,有针对性安排的身体活动,用于改善心肺功能、认知功能、柔韧性、平衡能力、最大力量和/或爆发力。运动涉及如何确定目标,以及如何达到目标。这包含两层含义:1、如何确定自己一段时间的运动目标,以及考核自己是否达到了目标的方法。2、实现目标的方案。即包含运动的形式、种类、量、强度、持续时间、间歇时间等内容的锻炼方案,以及配合锻炼方案的安全监测方案。

  另外,每个人都要培养科学锻炼的素养,即熟悉为了健康应该如何运动的基本要点:全部的运动健康要素、全部的身体部位、全部的强度,即科学锻炼三全原则。这里的强度,指个体化的强度。

二、科学锻炼的步骤

  疫情防控期间,科学锻炼的运动必须保证有安全性和有效性。实现安全和有效的前提,是锻炼要遵循循序渐进的原则。而实现循序渐进的前提,是对运动及运动效果的量化。因此,运动分为以下步骤:

  (一)锻炼前身体情况的量化

  1、身体情况包括:体重、晨脉。

  2、自己关心的医学指标:如心血管病,测量晨脉、血压;糖尿病,测量空腹血糖、餐后血糖、血脂等;肾病,测量尿蛋白情况等。

  3、局部不舒服感觉以及程度(如膝关节):非常不舒服、不舒服、有些不舒服、没有不适。

  4、自己用药情况:药量及用药时机。

  (二)锻炼前运动能力的量化

  1、自己的日常步行速度。如6分钟步行的距离、步行后的心率,步行后的感觉;爬某一段楼梯的总时间及完成后的心率。

  2、自己日常的关节活动范围。每个关节各个方向的活动范围,是否受限。

  3、日常操作某个重物的感觉:很重,有些重,一般,轻,很轻。

  4、某个比较费力姿势能够维持的时间。如双脚站姿、单腿站姿。

  (三)锻炼的内容

  1、在原有运动内容的基础上,先增加量,再增加强度。并且增加的量,至少要维持一周,没有不良感觉、没有显著身体指标、医学指标和自我感觉的变化,才能再增加强度。以步行为例,运动量,指总里程,或者同一速度下的总时间。而强度,指速度、完成中及完成后的即时心率。再以力量为例,如果一个动作可以完成20次以上才感觉疲劳,可以把重量增加5%,再观察一周。被举的这个物体的重量,即强度。总共完成的次数,可以算作这个物体的运动量。重物完成或者一个动作可以完成10-15次即可,可以较好地实现锻炼的效果。

  2、不改变原有运动习惯的基础上,参照科学锻炼三全原则,发现自己锻炼的短板。比如每天走路或者跑步,走路结束的即刻是否心率增加了?如果没有,需要提升速度。比如每天走路,上肢锻炼不足。应该上肢举装满水的矿泉水瓶。如果轻松完成30个左右,可以在水中灌上沙子,甚至铁钉等增加重量。如果每天练太极拳,运动结束后应该心率比原来有所增加。如果没有,应该额外进行每周2次让心率增加的运动。如快走,或者跑步、蹬车等。速度以心率比原来日常运动的心率提升5次/分钟。观察一周。

  3、老年锻炼,强调功能性锻炼,把运动难度的不断增加作为运动强度的一个重要内容。如走路,给自己增加一点难度:走快些;8字绕弯走;路上摆一些小障碍,跨越障碍走,有安全保障的前提下尝试闭眼走直线;安全保障的环境下走路中抬头、低头、左右转头。要求动作速度、抗的阻力都是从慢、从轻开始。对于大关节抗阻力运动,每个运动强度关口都是一慢二看三通过,即动作慢,仔细体会身体的反应,然后完成。

  (四)量化评价锻炼的效果

  1、每次锻炼的评价。比上周感觉用力了。如速度快了,心率快了,感觉用力了。但是控制有限的用力。

  2、每周自己的医学指标没有向不好的方向发展。要看发展的趋势,而不是一次的测量结果。在运动刚刚开始没有适应的阶段,不仅不能减少监测,反而要更多地监测运动对自己身体的影响,多观察各种平时常做的指标,尤其血压、血糖、心率等。

  3、身体的感觉,包括食欲、睡眠情况,自己的整体感觉没有特别疲劳。如果感觉有明显变化,可以下调运动强度。先下调运动的量,如总里程、总时间。如果还没有明显的改善,再下调运动的强度。

  4、建议有条件的人佩戴可穿戴设备,对自己运动中的心率、运动的总路程等有量化的记录,结合身体的感觉以及其他的指标,可以判断运动对自己的影响。(转自4月7日《中国体育报》05版)



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