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科学健身坊——科学运动:你身边的“良医、良方、良药”
来源: 发布日期:2018/11/22 点击次数:23次

【开栏的话】 健康中国战略和全民健身战略是以习近平总书记为核心的党中央造福百姓的重大战略部署,指导和服务百姓科学健身是实施两大国家战略的重大基础工程。为了更好地指导和服务全省广大老年人科学健身,《夕阳灿烂》自本期起,开设《科学健身坊》专栏,特邀医院专家、高校体育院系教授讲师,讲授运动治未病、运动康复治疗等知识,指导并开出运动处方。也欢迎读者来信来电咨询。

本期特邀郑州大学体育学院运动医学与康复教研室主任吴严冰做《科学运动:你身边的“良医、良方、良药”》专题讲座。吴严冰,系国家级社会体育指导员培训教师、省全民科学健身讲师、赛事队医、运动康复师、媒体运动健康科普作者,是资深的科学健身指导专家。

2012年6月,我国正式启动“运动是良医——运动处方”健康工程。鼓励全民适当运动,鼓励医护人员为病人开运动处方,要求医生接诊病人后都要问两个问题“你吸烟吗”、“你运动吗”。

随着全民健身上升为国家战略,“大健康”的理念逐渐深入人心,运动健身、科学健身日益成为健康中国、体育强国建设的重要内涵。特别是在人口老龄化日益加剧、未备先老、未备已老的形势下,科学健身已成为实现全民健康最经济、最便捷、最实惠的途径。因为,运动处方就是大家身边免费的“良医、良方”,科学运动就是方里的“良药”。

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一、“运动是良药”的8个理由

1.改善心血管和呼吸功能,提高生活质量。生命所有活动都离不开氧,心肺功能越高,摄氧能力就越强。比如上五楼,有人心肺耐力水平高就很轻松,有人心肺耐力水平低就觉得喘不上气。运动可以明显改善心肺耐力,每天30分钟中等强度运动,坚持两周,再上楼梯的费力程度就会不一样。

2.冠状动脉粥样硬化危险因素有静坐少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖,运动对以上5种因素均有良好影响。

3.降低安静血压,减少应激时血压升幅,降低脑卒中风险。人紧张、激动、劳累时血压都会升高,越是不运动的人血压升幅越大。这种情况对血管的冲击是比较大,容易出现血栓脱落、脑溢血等意外。所以适当运动可以预防高血压,缓解轻度高血压、与药物共同治疗轻中度高血压。

4.降血脂、血黏稠度下降。运动可以降低坏胆固醇、升高好胆固醇,同时增加血浆的含量。有氧运动坚持三个月以后血脂水平与血黏稠度就会有明显的改善。

5.延缓或阻止糖尿病的发生。当一个人肚子变大,屁股变小、腿变细时,实际是腹部脂肪增加、肌肉减少,形成糖尿病体质特征的趋向。运动可以减少身体脂肪,增加肌肉质量,增加胰岛素敏感性,延缓或阻止糖尿病发生。

6.控制体重。在不增加食物数量的前提下,坚持每天中等强度运动一个小时,足以消耗一个馒头的热量,久而久之,体重就会减少。

7.运动可以调节大脑植物神经功能、延缓其衰弱速度。改善睡眠,减少精神压力、增加自信心,预防治疗抑郁症。

8.适当运动可以减缓大脑灰质老化萎缩、减少认知障碍或者老年性痴呆发病率,延缓衰老。还能够防跌倒。

二、美国运动医学会18-64岁人群“运动处方”建议

18至64岁年龄组建议公式:每天、中等强度、30-60分钟。

●维持现有健康状况者:

每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟较大强度有氧运动,或中高强度运动的组合。有氧运动应该每次至少持续10分钟。

对体弱、初始运动或年龄大的人推荐中低强度。每天30分钟,如果没时间,也可以一次10分钟,累计够30分钟,但运动强度要达到。每周锻炼5天。

●为获得更多的健康效益者:

增加有氧运动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动,或中高强度两种活动相当量的组合。每天30-60分钟,每周3-5次。每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

三、慢性病人群“运动处方”建议

慢性病人群运动是有禁忌的。慢性病人群需要医生或运动医学人士制订运动处方,并严格按照运动处方去锻炼。

●明确运动的目的。比如是降血糖,降血压,降血脂、减肥等。

●对个体身体素质和疾病状态进行评价。

●对运动中的心血管反应进行观察。例如心率增快幅度、血压增高幅度等。

●了解有兴趣的运动方式。有兴趣的运动取得的健康效益更大。

●制订合理的运动方案。要规定运动方式、强度、时间、频率、消耗目标和注意事项。比如高血压的人,运动的时候头就不要低于胸部,否则会引起血压波动幅度加大。

●明确锻炼监督。有慢性病的人锻炼,最好有体育或医学专业人员监督陪同。比较严重疾病,如做了心脏支架,要在医务部门监督下运动。

四、运动越多好处不一定越多

一个小时以上的运动,疾病死亡风险会继续下降,但获益的幅度增加并不多,而且运动时间太长,导致劳损和损伤意外的可能性增加。所以我们强调适当运动。对普通人来说,一般就是每天30分钟到60分钟。如果状态好,可以增加到一个半小时到两个小时。有人一天运动四个小时,错了。

五、规律锻炼影响你一生

规律锻炼对身体一生的生理功能都有良好的影响。常年规律锻炼的人,60岁也可以拥有四五十岁的心脏功能。但静坐少动的人,可能才四五十岁,心脏功能却衰退到60岁了。希望每个人都动起来,健康快乐享受美好生活!

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